どうも音服です。
令和になり、この節目でこそダイエットしよう！なんて意気込んでいる方も多いんじゃ無いでしょうか？
ダイエットとゆうか体型維持に関しては生涯付いて回る問題の一つですから、健康面からも外見の見た目的にも疎かには出来ないですよね。
私は現在、175cm/55kgの状態が最良だと判断してキープ出来るように心掛けてます。
もちろん若干の前後はありますが、もう5年以上はキープ出来ていますので、私が実際に行っている体型維持、ダイエット方法を紹介します。
※決して専門家では無いので、私が個人的に実績している方法の紹介です。
ものすごく簡単だし、私のようなシンプリストが行っている方法なので単純明快で分かりやすいです。
そして実績してくれれば確実に想定に近い体重になれると思いますので、是非ご覧下さい。
シンプルダイエットとは
- 運動するよりは食事制限の方が楽だと感じれる人
- 食事に強い拘りが無い人
- 健康体になりたい人
- カロリー計算が好きな人
基本的に運動はしない食事制限での体型維持方法
私自身、運動は得意な方じゃないです。
これは運動神経が…。とかの問題ではなく、単純に体を動かす環境に自分を持っていくのが苦手なんですね。
特に日々の仕事に追われていると、習慣的にジムに通うとかエクササイズを行うとかは現実的に難しい方も多いと思います。
私もジムに通ったりした経験はありますが、1年位が限界でしたね。
この「通う」って行為が苦手みたいです。
ではどうするか？やはり日々の食事を見直すしかないんですね。
そこで私が考えたのは、「先に理想の体重を設定してしまう。」って事でした。
食事に強い拘りが無い・カロリー計算が好き
食事制限となると、自身の好みの物ばかりが食べれる訳ではありません。
それを日常的に行うので、慣れるまでは辛く感じるかもしれないです。
食事に対して譲れない拘りがあると少しシンプルダイエットは取り入れにくいかもしれないです。
日々カロリーを計算しながら食事をするような環境になります。
こういった細々とした事が嫌いな方には向いていません。
シンプルダイエットを生活に取り入れる方法
まずは理想の体重の基礎代謝を知る
基礎代謝って言葉は聞いた事があると思いますが、これは凄く簡単な解釈をすると「生きる為に消費しているカロリー」だと認識しています。
要するに、生きていれば消費してくれるカロリーって捉え方をしています。
そして基礎代謝は性別や体型によって異なってくるので、自分の理想の体重の基礎代謝を知りましょう。
注意してほしいのは、現在の自分の基礎代謝を知るのではなく、理想の体重（自分が目指している体重）の基礎代謝を記入して測って下さい。
アクティブ消費kcalを知る
続いて、普段の生活パターンでの消費kcalの平均値を知る必要があります。
私はアップルウォッチを使用しているので簡単なんですが、測る方法が無い方は大雑把でも問題ないです。
アップルウォッチのアクティビティのアプリだと基本的に付けてれば自動的に消費kcalを測ってくれています。
この3つのリングの1番外側、赤いリングが消費カロリーです。
私は1周の設定を500kcalにしてるので、この日は500kcal以上は消費した事になります。
そして1ヶ月分をざっくりと見てみましょう。
3月度のデータですが、たまに極端に低い日もありますが、私の場合は単純に休日に家でダラダラ過ごした日だと思われます。笑
ただ平均的に500kcal程度は消費出来ているので、私は日/500kcalを平均値として、分かりやすくカロリー計算に取り入れてます。
基礎代謝とアクティブ消費カロリーを足した数値を出す
最初に測った基礎代謝の数値と、自分の日常のアクティブ消費カロリーを足して計算します。
| 基礎代謝（175cm/55kg） | アクティブ消費カロリー（大体の平均値） |
| 1,466.327kcal | 500kcal |
＝細かい数字は割り切って考えて 日/2,000kcalとして算出。
私の場合は上記の2つをおおよその数値で足してしまうので、2000kcalとして算出しています。
つまり、私は通常の生活をしている状態で日/2000kcalが大体の平均消費kcalだって事が分かります。
この数値さえ出しておけば、あとは簡単ですよね？
合計値を超えないように食事を整える
さて、上記で自分の平均的な消費kcalを知っておけば、あとは単純に食事を整えていくだけです。
最初に述べたように、これは理想の体重の消費カロリーになってくるので、算出した数値を超えなければ理想の体重までのダイエットも可能って事ですね。
私が現状の体型を維持するには2,000kcalの摂取量で抑えれば良い訳です。
今では食品の殆どにカロリー表記がされているので、摂取した物のカロリーを知るのは難しくないと思います。
上記の計算でも行ったように、そこまで細かい数字で厳格に測る必要はありません。
例えばオニギリ一つ食べたら200kcalくらいだな。くらいの感覚で大丈夫です。
それを食事の度に意識していけば、1日の摂取量は続けていくうちに自然と把握してくると思います。
可能であれば健康面も考慮した食生活を
上記の理屈で体重を落とす事自体は簡単なんですが、カロリー計算だけで食事をしていると栄養面が偏ってしまったりします。
その辺の食事の組み合わせやバランスは各自の好みや生活環境で変わってくるので、上手にバランスを取っていって頂ければと思います。
参考までに私が意識的に取り入れている食材を紹介します。
- 玉ねぎ（血流を良くするために）
- 卵（万能栄養食）
- サラダ（主に緑黄色野菜が中心。穀物系は少なめ。）
私が意識的に摂取してるのは上記の物くらいですね。
逆に絶対に食べない！と決めている物はありません。
お菓子類やケーキといった甘い物好きなんで普通に食べます。
もちろん上記で計算した合計値を超えない範囲での話ですが、本当に意識してるのはそれだけです。
息抜きの日を作りましょう。
食事制限は好きな物が食べれなかったりして辛い物ではあります。
ただ慣れてしまえば日常化してくるので、私は今では辛いものとは感じてないです。
小学生の頃、給食のメニューは自分で考えられなかったのと同じです。
食事を自由に選べる状態にあるなら、それを利用して健康面、ダイエットに繋げられるメリットと捉えた方が意識的に楽ですよね。
また、私は友人との食事の際はシンプルダイエットのルールは適用しないようにしています。
せっかくの楽しい食事、美味しいと話題の店とかに行った時、カロリーの事を考えて食べる物を選ぶなんて嫌ですよね。
そういった時は好きな物を好きなだけ食べて良いと思います。
日常の生活で取り戻せば良いだけの事です。
無理は続かない。これは私のモットーです。笑
まとめ
- 理想の体重の基礎代謝＋自分の日常の消費カロリーの平均値を知る
- 上記のカロリー内で栄養面と考慮した食事メニューを作る
- 自分ルールで息抜きの日を作る
長々と書きましたが、まとめると簡単な事なんですよね。
だからシンプルダイエットと呼んでいるんですが、ポイントとしては基礎代謝を理想の体重で調べる事ですね。
あとは摂取する物のカロリーを見てから食べるって事が習慣化していけば自然と生活に取り入れられると思います。
私は実際に上記の方法だけで体型を維持してます。
加えて筋力を付けたいってなってくると、やはり運動が必要にはなってくると思いますが…。
今回紹介した方法はあくまでも素人が考案した「体重を理想の状態にする。」って事に特化した方法になります。
これは私自身で実績があるので、まず間違いなく可能な事です。
だって消費しているカロリーより摂取してる方が少ないんだから当たり前ですよね。
体重を落とす事自体は簡単なんですが、そこから先の筋力や健康面は専門家の記事を参考にした方が良いと思います。
とりあえず体重を落としたい！って方は上記の方法で確実に理想の体重になれる事は約束します。
今日からでも簡単に取り入れられるので、面白そうだなって思った方は取り入れてみて下さい。
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